ストレス対策の味方！「コーピングリスト（レパートリー）」の作り方

　仕事や家庭、通勤時間や体の不調、ストレスの多い現代社会では、日常生活の生活どこかでストレスを感じてしまいますよね。そんなストレスを避けて生活できればそれが一番ですが、あらゆる角度からやってくるストレスを避け続けるのは難しいことです。そこで次善の策として、ストレス対策の強い味方を準備しておきましょう。

　準備しておくだけで効果があるその方法とは、「コーピングリスト（レパートリー）」を作ることです。これは言い換えれば自分オリジナルのストレス解消リストです。様々な書籍等でも紹介されていますし、私も実際にリストを作成して活用しています。

　（なぜか）柔道や剣道で例えると、自分の後ろに副将や主将がいるように、ストレス解消の方法をリスト化して持っておくことで安心感が得られます。さっそくリストを作ってみましょう！

この記事でわかること

コーピングリストの作り方
コーピングリストとは何か
作成したコーピングリスト30選と実際の効果

「コーピングリスト（レパートリー）」の作り方

　コーピングリストの作り方は簡単です。「これをやればストレスが軽減するだろう」というストレス解消の方法をとにかくたくさんリストアップします。これまでやったことがなくても問題ありません。「試して見よう」「効きそうな気がする」というレベルでどんどんリスト化していきます。

　一つのポイントは目に見える形でリスト化することです。普段持ち歩く手帳でも、スマートフォンのメモでもOKです。いつでも見ることができるという状態が大切です。思いつくままにたくさん書き出してみましょう

　

コーピングリストとは何か

　コーピングとはあまり耳慣れない言葉ですよね。元は「cope」という英単語から来ており、対処する、立ち向かうといった意味があります。メンタルヘルス用語として、ストレスへの対処法を指す言葉としてよく使われているようです。前述のとおりストレス解消リストの意味合いで、コーピングリストやコーピングレパートリーと呼ばれているようです。

コーピングリスト作成のポイント

作成したコーピングリスト30選と実際の効果
思いつくままに書き出してリスト化してみる
席を立って歩く、お茶を飲む、深呼吸する・・・といったレベルでOK
なるべくたくさん思い浮かべる（100個以上あれば最高です）

私のコーピングリスト30選

　様々なストレス解消策がありますが、実際に私の作ってみたコーピングリストを具体例としてご紹介します。リスト作成の際にぜひ参考にしてみてください。他にもリストを公開しているサイトもありますが、マネしても誰も怒る人はいません。良いものはどんどん取り入れ、自分だけのオリジナルコーピングリストを作ってみましょう。
　以下紹介するリストでは、効果・即効性・コスト・使いやすさなどから感覚で評価を付けています。参考にしてみてください。

すぐできるストレス対策10選

職場でもできそうな、とにかくすぐできて効果のあるストレス解消策を選びました。

インドアなストレス対策10選

夜家に帰ってからでもできそうな、主に室内でできるストレス解消策を選びました。

ストレス解消策	コメント	評価
本を読む	本を読む、という行為自体にストレス解消効果があるそうです。
マンガを読む	本よりマンガの方がスピード感を味わえますよね。本が頭に入らないときはマンガです。
アニメを見る	音楽や声優さんの声も癒し要素。動画配信サービスで一気に身近な選択肢に。
映画を見る	物語の中への没入感を求めるなら映画も選択肢の一つ。名作映画もおススメです。
昼寝をする	15分程度の昼寝は非常にストレス解消効果が高いです。目を瞑って横になるだけでも〇
休暇の計画を立てる	楽しみな予定がある、ということは生活に張りをもたらします。
瞑想する	目を瞑り、呼吸を整えることで気持ちが落ち着きます。ストレッチやヨガでも〇
勉強する	勉強しているという成長実感が、将来への不安を軽減してくれます。
お笑い動画を見る	笑いには、人間の本能的なレベルでのストレスを解消する効果がありそうです。
早く寝る	もし寝付けるなら、今日たくさん寝ることがファーストチョイスかもしれません！

行動するストレス対策10選

ちょっと動いたり、家から出ることでできそうなストレス解消策を選びました。

ストレス解消策	コメント	評価
水に潜る	家の中でできる小さな冒険です。スッキリできますが、注意して行ってください。
筋トレをする	運動してアドレナリンなどの脳内物質が出されることで直接的なストレス解消に。
乗り物に乗る	移動するという行為にはリラックス効果があります。読書や音楽と組み合わせても〇
カラオケに行く	声を出す、ということにストレス解消効果があります。友人との会話も〇
スーパー銭湯に行く	流行りのサウナも〇。交感神経と副交感神経の働きがリラックス効果に。
温泉に入る	自然の中の温泉に出かけることで、山や川などの自然が目や耳の保養にもなります。
マッサージに行く	手で触れて施術をしてもらうことでカラダから元気になることができます。
散歩をする	自然の中の散歩は、最も望ましいリセット方法です。
カフェに行く	普段とは違う落ち着いた空間で過ごすことは気分転換になります。
火を見る	火の自然な揺らぎ見ることでリラックス効果得られます。アロマキャンドルなども。

コーピングリストの使い方

　コーピングリストは作るだけでストレス解消効果（安心感）を得られる良いツールです。より効果的に使うためには、ストレスを感じた際にリストをチェックし、どれかを選んで実践してみましょう。そのストレス対策は使いやすくていつでもできるか、実際にやってみるとどのくらい効果があるかなどチェックしながらブラッシュアップすることで、リストはより進化していきます。
　リストでご覧いただいたように、複数のストレス解消策を組み合わせることでより高いストレス解消効果を得ることもできます。ぜひ自分に最適な、少ない労力で最大の効果を期待できるものを見つけてください。

　今回の記事では、私も実際に活用しているコーピングリストの作り方と、ストレス解消策の例をご紹介しました。リストの活用はだれにとっても無害で、しかも人によっては有益なものです。この記事が読者の皆様に少しでもお役に立てば幸いです。